□本報記者滕璐本報通訊員陳偉偉

5月17日至23日是全民營養周，今年主題是“營養餐桌家庭健康”。高油高鹽是很多家庭的日常烹飪習慣。“長此以往，身體就像背著越來越重的包袱，高血脂、高血壓、肥胖悄悄找上門來。”寧津縣人民醫院臨床營養科主治醫師杜佳琪說。全民營養周旨在倡導科學飲食理念，而家庭餐桌正是實踐這一理念的重要落腳點。

最新版的《中國居民膳食指南》明確推薦的油鹽攝入標準，健康成年人每日鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋或一平鹽勺的量），每日油攝入量應控制在25至30克（約2至3湯匙，或使用控油壺定量）。但很多家庭都會超標。“油吃多了，多余的脂肪會像垃圾一樣在血管里慢慢堆積，增加肥胖、高血脂、冠心病的風險。”杜佳琪說，鹽吃多了，就容易增加患上高血壓、腦卒中的風險；長期高油飲食還會導致脂肪在肝臟堆積，誘發脂肪肝。此外，餐桌上粗糧占比少。白米飯、白面條升血糖快、膳食纖維少，而糙米、燕麥、紅薯里的膳食纖維能幫助控血糖、調腸道。有研究顯示，每天吃夠30克膳食纖維，結直腸癌風險就能降低21%。

家庭餐桌上有些誤區要避免。有的家長覺得果汁比水果更方便、孩子愛喝，就用果汁代替水果補充維生素，這容易導致糖分嚴重超標。還有不少家庭把朋友圈網紅食譜當成飲食指南。例如，長期只吃水煮菜，這會導致必需脂肪酸缺乏，影響脂溶性維生素吸收，長此以往可能引起皮膚干燥脫屑、傷口愈合延遲、免疫力下降、女性月經紊亂，如果兒童發育期長期如此，還可能導致生長發育遲緩。

杜佳琪說，改變其實不難，從三方面做起，就能讓家庭餐桌更健康。第一，學會減油增豆加奶。炒菜時多用蒸、煮、燉，代替煎、炸、紅燒，食材本味更香，油脂卻少了一大半。每天吃點大豆或豆制品（15至25克），喝牛奶或酸奶300至500毫升，補鈣又補優質蛋白。第二，讓主食不再單調，讓餐盤多點色彩。煮飯時抓一把糙米或燕麥，蒸紅薯、煮玉米當加餐，粗細搭配吃得飽、升糖慢。每頓飯讓蔬菜占一半，尤其是深綠色、紅色、紫色的蔬菜，不同顏色代表不同的營養素。可以不必糾結精確到克，先讓餐桌變得多姿多彩起來。第三，調味和就餐習慣也要講究。家中備上限鹽勺和控油壺，別再用“憑感覺”放鹽放油。一日三餐定時定量，吃飯時放下手機，讓餐桌成為營養的主課堂。