重陽是尊老敬老的傳統佳節，深秋寒涼干燥、溫差較大，老年人機體代謝與調節能力有所衰退，消化功能、肌肉蛋白合成能力隨之減弱。疊加秋冬活動減少、飲食失衡等因素，易出現肌肉流失、體力下降等問題。順應節氣開展科學食養、養護肌力，是老年人延緩機能衰退、守護秋冬健康的關鍵。

科學認識衰老與肌肉流失

把握秋冬護肌關鍵期

多數人將老年人行動遲緩、體虛乏力歸為正常衰老，實際上這往往是肌肉流失的預警信號。人體肌肉量自30歲起逐年下降，60歲以上人群肌少癥患病率顯著升高，易引發體能衰退、跌倒甚至失能，是需要主動干預的高危健康狀態。

秋冬是護肌養生的關鍵窗口期，秋冬日照不足導致老年人維生素D合成銳減，直接影響肌肉代謝與收縮功能，造成肌力疲軟。同時深秋寒涼易影響食欲，不少老人飲食過于清淡、長期素食，優質蛋白攝入不足。老年人肌肉合成能力較弱，營養缺失疊加活動量減少，會打破肌肉代謝平衡，加速肌肉損耗，形成肌力衰退的惡性循環。

科學食補核心

蛋白質與維生素D的精準養護

秋冬時節，老年人通過均衡規律攝入優質蛋白和維生素D兩個核心營養素，就可以有效延緩肌肉流失、穩固身體機能。

優質蛋白質是維持肌肉量的基礎。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，65歲及以上老年人蛋白質推薦攝入量為每日每公斤體重1.17克，存在肌肉衰減問題且腎功能正常的老人，可適當提升至每日每公斤體重1.2至1.5克。日常飲食切忌一餐暴飲暴食、集中進補，建議將雞蛋、低脂牛奶、魚蝦、瘦肉、豆制品等優質蛋白均勻分配在三餐中，持續為肌肉合成提供營養支撐，更利于肌肉留存與體能維持。

維生素D是養護肌力、強健軀體的重要營養素。目前我國老年群體維生素D缺乏問題普遍存在，秋冬季節更為突出。充足的維生素D能夠改善肌肉功能、提升身體耐力、降低衰弱風險。老年人可在天氣晴好時適度戶外日曬，搭配深海魚、蛋黃、維生素D強化奶制品食補，缺乏嚴重者可在專業醫生指導下合理服用補充劑。

依托重陽時令

溫和食補適應老年體質

重陽傳統民俗中，蘊藏著適合老年體質的時令養生方法，傳統重陽糕以米粉、雜糧、果仁制作而成，質地軟糯易消化，十分貼合老年人咀嚼和消化能力偏弱的特點。

日常食用時可搭配牛奶、雞蛋，補充優質蛋白，兼顧碳水、雜糧與堅果營養，實現民俗飲食與健康養護的結合。菊花是重陽經典養生食材，其含有的黃酮類活性物質，能夠幫助身體清除自由基、減輕氧化損傷，輔助維護機體代謝穩定。

深秋秋燥明顯，日常可多吃山藥、蓮藕、秋梨、百合、銀耳等應季食材，滋陰潤燥、舒緩秋燥帶來的身體不適。

烹飪方式優先選擇蒸、煮、燜、燉，堅持低鹽、低糖、低脂的飲食原則，少吃辛辣、油炸、腌制食物，在減輕腸胃負擔的同時，穩定身體機能。

避開養生誤區

拒絕錯誤飲食

秋冬食養，規避飲食誤區比盲目進補更重要，常見的三個誤區需要及時糾正。

一是很多老人將清淡飲食等同于純素食、無油無鹽，實則科學的清淡飲食是食材新鮮、葷素搭配、少油少鹽少糖。完全摒棄肉類、蛋奶會導致蛋白缺失，加速肌肉流失。

二是傳統“貼秋膘”的方式也并不適合老年人，尤其是慢病患者。大量攝入肥肉、濃肉湯等高脂食物，只會造成脂肪堆積、血脂紊亂，加重身體代謝負擔，無法補充肌肉所需營養，反而加劇體能衰退。

此外，部分老人認為粗糧更健康，將全部主食替換為粗糧，而過量膳食纖維會加重胃腸負擔，阻礙蛋白質、鈣鐵等營養素吸收。依據《中國居民膳食指南2022》，老年人粗糧占主食總量三分之一最為適宜。

重陽敬老，重在日常守護與科學養生。衰老雖無法逆轉，但肌肉流失、體能衰退可通過科學膳食有效延緩。老年人應順應秋冬時節調整飲食結構，堅持均衡營養、規避養生誤區，通過精細化食養養護骨骼肌、提升身體機能。家屬也要悉心關注長輩飲食起居，陪伴適度運動，做到食養與動養結合，幫助他們安穩越冬，守護其健康、高質量的晚年生活。

（來源：中國疾控中心）