隨著《全民健身計(jì)劃（2026—2030年）》的深入實(shí)施，“將健身融入日常”已成為國家倡導(dǎo)的健康新風(fēng)尚。在此背景下，不受場地約束、時間安排靈活的居家鍛煉模式，正成為越來越多市民的選擇。如何確保居家健身的科學(xué)性與安全性？記者采訪了德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師崔國良，為不同年齡段人群梳理出差異化的“運(yùn)動處方”。
“居家健身的核心優(yōu)勢在于便捷與可持續(xù)性，但需避免‘憑感覺亂練’的誤區(qū)。針對不同人群的特點(diǎn)，健身方案必須分類施策。”崔國良說。
針對老年群體，重點(diǎn)在于預(yù)防肌肉衰減、保護(hù)關(guān)節(jié)功能及調(diào)和氣血運(yùn)行。崔國良推薦每日進(jìn)行25至30分鐘的中等強(qiáng)度舒緩練習(xí)，可以選擇做八段錦；也可以靠墻靜蹲強(qiáng)腿部的力量；坐在椅子上勾勾腳尖、繃繃腳尖的踝泵運(yùn)動，促進(jìn)下肢血液循環(huán)；再配合一些坐姿下的軀干拉伸，強(qiáng)度以身體微微發(fā)熱、感覺舒服為準(zhǔn)。但老年人應(yīng)避免清晨空腹鍛煉，嚴(yán)禁猛然彎腰或暴力扭轉(zhuǎn)腰椎；存在骨關(guān)節(jié)退行性病變者，應(yīng)主動減小下蹲幅度，以降低跌倒與損傷風(fēng)險(xiǎn)。
面向中青年久坐人群，核心目標(biāo)是緩解頸肩腰背勞損、改善代謝水平。建議采用碎片化運(yùn)動策略，可利用早晚時段各進(jìn)行15至20分鐘的鍛煉，徒手做淺深蹲，激活久坐的下肢；雙手交叉向上伸展，或者做擴(kuò)胸動作，拉伸肩背的肌肉；原地踏步配合一些擺臂，也能達(dá)到不錯的鍛煉效果。此外，適當(dāng)進(jìn)行簡單易行的腹式呼吸訓(xùn)練，既能放松緊繃的神經(jīng)，又能調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能。
對于中小學(xué)生群體，鍛煉側(cè)重矯正不良體態(tài)、預(yù)防近視發(fā)生發(fā)展及干預(yù)體重超標(biāo)。崔國良建議，可以讓孩子每天做幾次靠墻站姿訓(xùn)練，后腦勺、肩膀、臀部、腳后跟緊貼墻壁，堅(jiān)持幾分鐘就能有效糾正彎腰駝背。溫和的開合跳能快速提升心率，消耗多余熱量；坐位體前屈則能拉伸腿部后側(cè)的韌帶，增加身體柔韌性。課業(yè)間隙一定得起身活動，站起來望望遠(yuǎn)方，對保護(hù)眼睛也大有益處。
此外，崔國良還普及了居家健身的安全準(zhǔn)則：第一，運(yùn)動前后必須嚴(yán)格執(zhí)行熱身準(zhǔn)備與放松整理，嚴(yán)禁直接進(jìn)入高強(qiáng)度環(huán)節(jié)；第二，硬質(zhì)地面運(yùn)動時應(yīng)鋪墊軟墊，以減少地面對膝踝關(guān)節(jié)的沖擊負(fù)荷；第三，正餐后需間隔至少一小時再進(jìn)行鍛煉，以免影響消化功能。
德州融媒出品
記者|滕璐 通訊員|王琰 編輯|張麗娜
審核|李藝 終審|李玉梅