在炎炎夏日，減肥成為許多愛美人士的關注焦點，但極端節食或高強度運動往往難以持久，還可能損害健康。

德州市婦幼保健院提醒，《中國肥胖行為與生活方式干預指南（2026）》作為國內首部專注行為與生活方式的肥胖權威指南，提出“四維一體”減重思路——以膳食、運動、睡眠、心理四大維度構建完整體系，倡導溫和減重、長效維持，幫助大家跳出減肥誤區。

指南建議每6個月健康減重5%至15%，不易損傷代謝，更易長期維持。極速減重易致脫發、月經紊亂、免疫力下降，且體重容易反彈；而溫和減脂循序漸進，從根源改善易胖體質。

“四維一體”具體指什么？

膳食：優化飲食結構，增加全谷物、優質蛋白和蔬菜攝入，減少高油高糖高鹽食物，調整進食順序為先喝湯吃菜、再吃肉、最后吃主食，杜絕暴飲暴食與深夜加餐。

運動：根據個人體能選擇運動方式，有氧運動（如快走、游泳）每周3至5次、每次30分鐘以上，配合力量訓練（如啞鈴、深蹲），每周2至3次。真正決定成敗的，是運動的“持續性”而非“強度”。

睡眠：保證每日7至8小時連續睡眠，避免熬夜，減少睡前屏幕暴露與咖啡攝入，穩定內分泌，提升脂肪代謝效率。長期熬夜會擾亂體內饑餓素與瘦素分泌，饑餓感暴漲導致食欲增加，更渴望高熱量食物，同時代謝效率降低使脂肪更易堆積在腰腹。

心理：體重波動屬正?，F象，不必因短期數字變化否定努力；應接納自我、允許適度放松，避免情緒性進食，保持平和心態。

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通訊員|李迎夏 編輯|張潔
審核|滕璐 終審|李玉梅